30 видів підтягувань для будь-якого рівня підготовки Вам варто спробувати підтягування, тому що вони:
Зміцнюють весь верхній плечовий пояс, м'язи передпліч і спину. Невелика частина навантаження також перепадає на верхню частину грудних м'язів. В залежності від виду підтягувань вона може змінюватися, але не сильно. Всі варіанти підтягувань приблизно однаково навантажують перераховані м'язи. Дають стимул для росту м'язів плечей і спини. Ви можете займатися тільки з вагою свого тіла і отримати красиву рельєфну фігуру. Універсальні і доступні всім. Навіть якщо ви жодного разу в житті не підтягувалися, зможете виконувати спрощені варіанти цієї вправи і з часом перейти до класичних і ускладнених. Не дадуть прогресу зупинитися. Ці вправи можна ускладнювати до нескінченності, так що вам завжди буде куди прагнути. 1. З гумкою‑еспандером Це підводяча вправа до класичних підтягувань. Для неї вам знадобиться еластична стрічка‑еспандер. Можна купити її в будь-якому спортивному магазині і використовувати не тільки для підтягувань, але і для ускладнення інших вправ з вагою свого тіла.
Зачепіть гумку за турнік, вставте одну або обидві ноги в петлю і підтягуйтесь. Еспандер буде підштовхувати вас під ноги і полегшувати виконання вправи. Якщо ви купите набір резинок з різним опором, зможете змінювати їх у міру зміцнення м'язів.
2. Австралійські Для таких підтягувань потрібен невисокий турнік. Якщо займаєтеся у будинку, можете розібрати свій і на час тренування повісити його нижче.
Візьміться за низький турнік прямим хватом на ширині плечей, витягніть тіло в одну лінію. Підтягніть до себе торкання турніка грудьми і опустіться назад.
3. Австралійські з ногами на узвишші У такому варіанті центр ваги трохи зміщується, так що підтягуватися стає складніше. Візьміться за низький турнік, поставте ноги на стійке піднесення, щоб тіло вирівнялося в одну лінію паралельно землі, і підтягуйтеся до торкання турніка груддю.
4. Австралійські на кільцях У такому варіанті виконувати вправу складніше за рахунок нестабільності. Візьміться за кільця і витягніть тіло в одну лінію. Підтягніть до себе кілець і повертайтеся назад. Намагайтеся тримати тіло витягнутим і напруженим, стежте, щоб таз не провалювався.
5. Ексцентричні Застрибніть на поперечину і підтягніться, використовуючи інерцію стрибка. Вгорі затримайтеся і опускайтесь назад настільки повільно, наскільки це можливо.
6. Прямим хватом Такий хват краще інших навантажує трапецієвидний м'яз, розташований в середній частині спини, і м'яз передпліччя. Повисните на турніку, опустіть плечі і зведіть лопатки. Підтягніть себе вгору до виходу підборіддя за турнік і опустіться назад. Робіть рух плавно і під контролем. Не витягайте шию вгору або вперед, не розслабляйте плечі в нижній частині підтягування.
7. Зворотнім хватом Такий хват трохи більше навантажує біцепс і підостний м'яз, що вистилає лопатку. Втім, відмінності в навантаженні незначні. Багатьом людям простіше підтягуватися зворотним хватом за зручного розташування передпліч, тому можете почати освоєння класичних підтягувань з нього.
8. Різним хватом Візьміться за турнік прямим хватом однією рукою і зворотнім — іншою. У наступному підході поміняйте руки.
9. Нейтральним хватом
Нейтральний хват — чемпіон по навантаженню на біцепс. Щоб підтягуватися так, вам знадобляться дві поперечини, розташовані недалеко один від одного, — на деяких моделях домашніх турніків є спеціальні ручки для цього. Якщо ж ви займаєтеся на вулиці, можете виконувати вправу на сходах «рукохід».
10. Коммандо Це підтягування нейтральним хватом, але на одній щаблині. Вправа ускладнюється за рахунок необхідності стабілізувати корпус. Якщо ви розслабитеся, тіло буде розгойдуватися і розвертатися в різні боки.
Підтягуйтеся до виходу голови на турнік, чергуйте боку через раз.
11. Вузьким хватом Поставте руки вужчий, щоб між зап'ястями на турніку місця залишилося не більше ширини долоні. Можете виконувати як прямим, так і зворотним хватом: у будь-якому варіанті з вузькою постановкою більше навантаження йде на біцепс плеча.
12. Широким хватом Такий варіант складніше підтягувань з руками на ширині плечей, так що приступайте до освоєння, тільки коли добре навчитися підтягуватися в класиці. Візьміться за перекладину прямим хватом ширше плечей, підтягніться до торкання грудьми турніка і опустіться назад.
13. За голову У цій вправі ви виводите голову вперед, за лінію турніка, що забезпечує більш пряме положення корпусу і збільшує навантаження на великі круглі м'язи спини. Візьміться за турнік прямим хватом ширше плечей, підтягніться, виводячи тіло вперед, за лінію турніка, і опустіться назад.
14. На двох мотузках Таке підтягування чудово навантажує дельти, найширші і підостні м'язи спини. Повісьте на турнік мотузки або рушники на ширині плечей, візьміться за них ближче до турніка і підтягуйтеся так, намагаючись не розгойдуватися.
15. На кільцях Такі підтягування складніше виконувати з‑за нестабільності: вам доводиться підключати корпус, щоб кільця не розгойдувалися.
16. З вагою Якщо ви легко виконуєте 10 підтягувань в підхід, спробуйте варіант з обважненням. Для цього можна використати спеціальний жилет з піском або металевими пластинами або, якщо займаєтеся в тренажерному залі, пояс з млинцями.
17. З зігнутими колінами Це вправа прокачає не тільки плечовий пояс, але і м'язи кора: прес і згиначі стегна. Повисните на турніку, підніміть ноги, зігнуті в колінах під прямим кутом. Підтягуйтеся в такому положенні, не опускаючи ноги до кінця вправи.
18. L‑підтягування Це вправа складніше попереднього, оскільки плече сили збільшується, а разом з ним зростає навантаження на згиначі стегна і прес. Повисните на турніку, підніміть прямі ноги до кута 90° у тазі та підтягуйтеся в такому положенні. Якщо у вас добре виходять класичні підтягування, спробуйте більш складні варіанти з збільшеним навантаженням на одну руку.
19. З однією рукою на мотузці Перекиньте через турнік мотузку або звичайний рушник. Візьміться однією рукою за поперечину, а інший — за рушник і підтягуйтеся в такому положенні. У наступному підході поміняйте руки.
20. З однією рукою на еспандерє
Зачепіть за турнік еластичну стрічку‑еспандер. Однією рукою візьміться за неї, а інший — за турнік. Робіть рівну кількість підходів і з правої, і з лівою рукою на резинці.
21. Стрілець Візьміться за турнік прямим широким хватом. Підтягніться до правій руці, а випряміть ліву. Потім опуститеся і повторіть те ж саме на лівій руці.
22. Друкарська машинка Виконайте одну потягування. Потім, не опускаючись, переведіть корпус вправо, випрямляючи одну руку, і зробіть те ж саме в іншу сторону. Продовжуйте переходити з боку в бік.
23. На одній руці з захопленням інший Повисните на одній руці, другою візьміться за зап'ястя. Підтягуйтеся в такому положенні, а в наступному підході поміняйте руки.
24. Ексцентричні на одній руці Зробіть підтягування на двох руках, потім залиште на турніку одну і повільно опускайтеся вниз.
25. Австралійські на одній руці
Повисніть на низькій перекладині, витягніть тіло в пряму лінію, одну руку покладіть на протилежне плече. Підтягуйтеся до торкання турніка плечем.
26. Киппінгом Такі підтягування популярні в кроссфите. За рахунок інерції вони знімають частину навантаження з м'язів і дозволяють виконати більше разів за менший час. Однак з‑за різких підривних рухів можуть бути небезпечні для непідготовленої людини. Тому краще приступати до них не раніше, ніж ви зможете виконати 8-10 класичних підтягувань.
Повисніть на турніку, ривком виведіть плечі вперед, набираючи інерцію, а потім одночасно подайте їх назад і підтягніться до перекладини.
27. Батерфляй Така техніка дозволяє виконувати підтягування дуже швидко, без зупинок і зайвих рухів. Однак вивчити батерфляй не так вже й просто: рух вимагає напрацювання.
Повисніть на турніку, опустіть плечі і зведіть лопатки. Виведіть плечі і корпус вперед за лінію турніка. Вигніть тіло дугою, щоб кисті, лікті і гомілки залишилися позаду, а корпус, плечі і стегна вийшли вперед.
З цього положення на інерції подайтесь назад і вгору, а ноги випрямити і виведіть вперед. Як тільки голова вийде за рівень турніка, починайте спускатися вниз по дузі: знову виводити корпус, плечі і стегна вперед. Виходить рух вгору і вниз не по прямій лінії, а по траєкторії еліпса з виходом за площину турніка в нижній точці.
28. З відривом від турніка Трохи раскачайтесь в плечах, різко підтягніться і у верхній точці відірвіть руки від турніка.
29. З бавовною Наберіть трохи інерції, завівши плечі за площину турніка, як в підтягуваннях киппінгом, потім різко підтягніться і у верхній точці відірвіть руки і хлопніть в долоні.
30. Зі зміною хвата Візьміться за турнік зворотнім хватом, наберіть інерцію і у верхній точці швидко поміняйте хват.
Сообщение отредактировал Физкультурник - Четвер, 19.03.2020, 19:39
10 простих вправ, щоб перемогти біль у спині і зміцнити прес
Причини болю в спині можуть бути різними, але найчастіше вона викликана тим, що хребет погано підтримується прилеглими м'язами. М'язи кора, особливо косі, пов'язані з м'язами попереку, і чим вони сильніші, тим більше підтримки отримує хребет. Виконуючи ці вправи, ви вб'єте відразу двох зайців: отримаєте ідеально підтягнутий м'язовий корсет і зменшити біль у спині.
1. Скручування Скручування — дуже ефективне локальне вправа, призначене для прямого м'яза живота.
Ляжте на спину із зігнутими колінами, злегка розставивши ноги. Покладіть руки за голову чи на груди. Вдихніть і підніміть верхню частину тіла вгору: рух повинен бути акуратним і повільним. Затримайтеся на кілька секунд. Видихніть і поверніться у вихідне положення. Не піднімайте голову і виконуйте вправу, задіюючи м'язи кора. Повторіть 12-15 разів. Примітка: якщо у вас болить шия, це означає, що ви задіяли її м'язи замість м'язів живота. Уважно стежите за технікою виконання.
2. «Скелелаз» «Скелелаз» — відмінна вправа, що дозволяє безперервно працювати над м'язами кора в положенні планки.
Встаньте в позицію планки. Підтягніть ліву ногу до грудей. Поміняйте ноги в стрибку. Намагайтеся не піднімати середню частину тіла і триматися якомога більш рівно. Повторіть по 12-15 разів для кожної ноги. Примітка: чим вище швидкість виконання, тим ефективніше буде ваша тренування, однак техніка при цьому ніколи не повинна порушуватися 3. Скручування з поворотами Скручування з поворотами добре навантажать ваші косі м'язи.
Ляжте на спину і витягніть руки уздовж тіла. Високо підніміть верхню частину тіла в положення скручування. Зігніть ноги в колінах і тримайте ступні на підлозі. Поверніть корпус в одну і в іншу сторону. Повторіть по 12-15 разів для кожної сторони. Примітка: залишайтеся в положенні скручування протягом усього вправи.
4. Перехресні скручування Перехресні скручування змушують працювати всю середню частину тіла.
Ляжте на спину і покладіть руки за голову. Зігніть ліве коліно і підтягніть його до грудей. Поверніть корпус так, щоб правий лікоть наблизився до лівого коліна. Змініть сторону. Повторіть по 12-15 разів для кожної сторони. 5. «Мертвий жук» Вправа «Мертвий жук» призначено для м'язів хребта, косих м'язів, прямий і поперечної м'язів живота — загалом, практично для всього кора.
Ляжте на спину, витягнувши руки до стелі, зігнувши коліна під кутом 90°. Витягніть ліву ногу і витягніть праву руку за головою, утримуючи обидві частини тіла над підлогою прямими. Поміняйте руку і ногу. Повторіть по 12-15 разів для кожної сторони. 6. Бічна планка з опусканням стегна Бічна планка з опусканням стегна відмінно підходить для зміцнення косих м'язів.
Встаньте в бічної планки, тримайте лікоть рівному під плечем. Працюючи м'язами кора, опускайте стегно, утримуючи ноги і стегна трохи вище підлоги. Повільно підніміть стегна назад як можна вище. Повторіть по 12-15 разів для кожної сторони. 7. «Велосипед» «Велосипед» задіє, в основному, прямі і косі м'язи живота.
Ляжте на спину і витягніть руки уздовж тіла. Зіпріться на лікті і підніміться від підлоги. Підніміть ноги вгору. Зігніть праве коліно, підтягнувши його до грудей. Одночасно з цим опустіть ліву ногу, утримуючи її прямий. Поміняйте ноги. Повторіть по 12-15 разів для кожної ноги. Примітка: якщо ви відчуваєте, що в силах це зробити, тримайте руки за головою і злегка повертайте корпус при кожній зміні ніг. 8. «Місток» «Місток» — проста, але дуже ефективна вправа, якщо виконувати його правильно. Воно опрацьовує відразу кілька груп м'язів, включаючи м'язи кора і попереку.
Ляжте на спину, зігнувши коліна. Задіюючи м'язи кора, відривайте стегна від підлоги, поки вони не утворюють пряму лінію з колінами і плечима. Затримайтеся в цьому положенні на 3 глибоких вдиху. Поверніться у вихідне положення і повторіть 15 разів. 9. Статична складка Статична складка змушує активно працювати пряму м'яз живота.
Сядьте на підлогу в початкове положення. Напружуючи м'язи кора, підніміть ноги і тримайте їх прямо. Отклонитесь тому, зберігаючи спину прямою, а плечі розслабленими. Витягніть руки до гомілок. Залишайтеся в цьому положенні як можна довше. 10. Планка Всі люблять планку: це просте і одне з найбільш ефективних вправ на м'язи живота.
Розташуйтеся обличчям вниз, впираючись передпліччями в підлогу, лікті тримайте рівно під плечима. Стежте, щоб тіло утворювало єдину лінію. Залишайтеся в цьому положенні як можна довше. Бонус: розтяжка Завжди робіть розтяжку протягом 5-10 хвилин після виконання будь-якої вправи, щоб зменшити м'язову напругу і запобігти накопичення молочної кислоти. Фахівці вважають розтяжку після тренувань необхідної і настійно не рекомендують її пропускати.
Почну з цитати автора ролику: "Вважаю, що щирість засуджувати не можна." По суті, не дивіться відео, просто послухайте. Можливо, прочитайте текст під відео, головна ідея мені імпонує, саме так.
Тестові завдання.Розділ-Легка атлетика. 5клас6клас7клас8клас9клас10клас11клас Для того,щоб пройти тест треба: -перейти за посиланням,натиснувши на відповідну клавішу класу -далі тиснемо тестування -введіть прізвище та ім'я -почати тест -отримати результат.
Сообщение отредактировал Физкультурник - Вівторок, 28.04.2020, 07:38
